Obwohl Käse zu 100 Prozent aus Milch besteht, ist der Laktosegehalt von vielen Käsesorten sehr niedrig oder der Käse ist sogar laktosefrei. Was auf den ersten Blick unlogisch erscheint, erklärt sich aber einfach, wenn man sich den Herstellungsprozess genauer anschaut.
Als Faustregel kann man sich merken, dass länger gereifter Käse weniger oder quasi gar keine Laktose mehr enthält. Im Gegensatz dazu enthalten Frischkäse oder Mozzarella noch signifikante Restmengen an Laktose.
Warum sollte ich Käse essen?
Braucht man Käse zum Leben? Diese Frage kann man definitiv mit Nein beantworten. Erst seit etwa 12.000 Jahren gehören Milch und Milchprodukte zum Speiseplan des Menschen. Bezogen auf die gesamte Menschheitsgeschichte also erst kürzlich. Die meisten Menschen weltweit sind gar laktoseintolerant. Doch unsere Ernährung hat sich nicht nur in Bezug auf Milch und Milchprodukte geändert, auch isst heute kaum jemand Knochenmark und Innereien oder trinkt das Blut von Tieren. So hat der Mensch früher sein Calcium bekommen.
Calcium
Deswegen ist Käse heutzutage eine wichtige Calciumquelle. Der hohe, tägliche Bedarf lässt sich bei normaler, westlicher Ernährung auf andere Art und Weise nur schwer abdecken, durch Käse allerdings sehr leicht. Die DGE empfiehlt jedem Erwachsenen eine Tagesmenge von 1.000 mg. In 100 Gramm Cheddar sind beispielsweise knapp über 700 mg Calcium enthalten. Auch Mandeln, Grünkohl, Sesam oder Rucola enthalten Calcium. Allerdings kaum vergleichbar mit Käse. Dort ist der Spitzenreiter Parmesan mit mehr als 1.000 mg je 100 Gramm. Auch Cheddar hat einen hohen Calciumanteil, gefolgt von weiteren beliebten Käsesorten wie Emmentaler, Allgäuer oder Gouda. Etwas weniger, aber trotzdem noch bedeutend mehr als fast allen Calciumquellen haben Weichkäse wie Camembert.
Im Allgemeinen gilt, dass Hartkäse mehr Calcium hat als Frischkäse.
Vitamin A
Des Weiteren enthalten viele Käsesorten eine wesentliche Menge an Vitamin A. Tierische Quellen wie eben Käse enthalten dabei meist Retinylpalmitat und Retinol, d.h. Quellen für Vitamin A mit höherer Bioverfügbarkeit. Als Beispiel Cheddar, dieser enthält etwa 1.000 IU pro 100 Gramm, wobei der erwachsene, nicht-schwangere Mensch etwa 2.667 bis 3.667 IE pro Tag benötigt (Quelle: DGE). Weitere gute Quellen von tierischem Vitamin A mit hoher Bioverfügbarkeit sind Leber, Leberwurst und Butter. Pflanzliche Quellen enthalten die Vorstufe Beta-Carotin, welches erst noch umgewandelt wird. Diese Umwandlung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt auch Menschen, deren Körper eher schlecht darin ist, Beta-Carotin zu Vitamin A umzuwandeln. Gute pflanzliche Quellen für Beta-Carotin sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Grünkohl und Spinat.
Je nachdem, wie gut der eigene Körper Beta-Carotin in Vitamin A umwandelt, kann Käse eine wichtige Rolle für die Vitamin-A-Versorgung spielen oder auch nicht. Eine Überdosierung ist bei normalen Mengen an Käse kaum möglich, daher sollte man bei seinen Überlegungen zu Käse oder Verzicht auf Käse auch diesen Aspekt nicht außer Acht lassen.
Wie wird Käse hergestellt?
Die Herstellung von Käse ist das älteste Verfahren zur Haltbarmachung von Milch. Neben der Kuhmilch werden auch Büffelmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch häufig als Ausgangsbasis für Käse verwendet. Dabei kann entweder direkt die Milch verwendet werden oder die Molke. Molkenkäse wie Ricotta oder Brocciu sind aber vergleichsweise selten. Wesentlich häufiger ist die Herstellung mit Milch als Ausgangsbasis, wobei je Kilogramm Käse je nach Sorte 4 bis 16 Liter Milch benötigt werden. Das Milcheiweiß Kasein der Milch wird entweder durch Sauerlegung oder durch Lab geronnen. Bei der Sauerlegung spalten Milchsäurebakterien die Laktose auf. Meist wird auf diese Art und Weise Frischkäse hergestellt. Da die Reifezeit hier nur sehr kurz ist, bleibt im Endprodukt meist eine signifikante Menge an Laktose zurück. Wesentlich häufiger erfolgt die Käseherstellung durch Lab. Auch hier wird die Laktose im Verlaufe des Reifeprozesses abgebaut. Da Labkäse typischerweise deutlich länger reift als Frischkäse, ist Labkäse meist praktisch laktosefrei.
Enthält Käse Laktose oder ist Käse laktosefrei?
Wie im vorhergehenden Abschnitt dargestellt, wird die Laktose im Verlauf des Reifeprozesses abgebaut. Länger gereifter Käse ist dabei praktisch laktosefrei. Frischkäse wie Mascarpone oder körniger Frischkäse sind im Regelfall nicht laktosefrei.
Generell kann man bei Käse auch die Nährwertangaben zurate ziehen. Da Laktose zu der Gruppe der Kohlenhydrate gehört, muss man einfach nur auf diese Angabe auf der Verpackung achten. Wenn dann zu lesen ist, dass der Anteil der Kohlenhydrate je 100 Gramm weniger als 0,1 Gramm beträgt, dann ist der Käse praktisch laktosefrei.
Im Regelfall praktisch laktosefrei sind z.B. Cheddar, Appenzeller Käse, Emmentaler, Gouda, Parmesan, Bergkäse, Raclette-Käse, Edamer und Tilsiter. Meist nicht laktosefrei sind z.B. Mascarpone, Hüttenkäse oder Mozzarella. In jedem Fall sollte man einfach immer die Nährwertangaben prüfen.
Nährwertangaben
Aufgrund der Vielzahl an unterschiedlichen Käsesorten sind allgemeingültige Nährwertangaben nur schwer möglich. Der beliebteste Käse in Deutschland ist der Gouda. Dieser stammt ursprünglich aus den Städten Stolwijk und Haastrecht, welche südlich der Stadt Gouda liegen. Seinen Namen verdankt der Gouda dem Markt von eben dieser Stadt. Heutzutage wird Gouda allerdings weltweit hergestellt. Nur bei „Gouda Holland“ und „Noord-Hollandse Gouda“ handelt es sich um geschützte geografische Angaben. Je nach Reifezeit unterscheidet man jungen Gouda (vier bis acht Wochen), mittelalten Gouda (zwei bis sechs Monate) und alten Gouda (sechs bis acht Monate, teilweise auch länger). Selbst junger Gouda ist allerdings praktisch laktosefrei. Hier die Nährwertangaben für Gouda mit 48 Prozent Fett in der Trockenmasse:
| Brennwert | 358 kcal |
| Fett | 29 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 20 g |
| Kohlenhydrate | <0,1 g |
| – davon Zucker | <0,1 g |
| Eiweiß | 23 g |
| Salz | 1,8 g |
Auf Gouda folgend in der Beliebtheit finden sich Emmentaler, Mozzarella, Feta, Parmesan, Edamer, Cheddar und Camembert. Auch wenn sich die Nährwertangaben leicht unterscheiden, ist es im Grunde immer so, dass der Zuckergehalt und damit der Laktosegehalt sehr niedrig ist, der Fettgehalt eher hoch und der Eiweißgehalt zwar auch hoch ist, aber relativ gesehen werden muss in Verbindung mit dem hohen Fettgehalt. Mageres Fleisch weist da meist ein besseres Verhältnis von Proteinen zu Kalorien auf. Der Salzgehalt ist beim im Salzlake gereiften Feta besonders hoch und beim Mozzarella besonders niedrig. Andererseits ist der Mozzarella der einzige Käse in dieser Auflistung, welche meist noch wesentliche Mengen an Laktose hat. Das ist bedingt durch die geringe Reifezeit von Mozzarella. Diese liegt meist bei nur einem bis drei Tagen.
Ich reagiere trotzdem auf Käse
Falls du selbst auf die sehr geringen Mengen an Laktose in Hartkäse wie Cheddar, Parmesan, Grana Padano oder Pecorino reagierst, dann könnte es drei nahe liegende Erklärungen dafür geben. Entweder, du reagierst selbst auf minimale Restmengen an Laktose. Das trifft nur auf eine sehr kleine Gruppe von Menschen zu, welche Laktoseintoleranz haben. Die meisten von Laktoseintoleranz betroffenen Personen können zumindest einige Gramm Laktose pro Mahlzeit verarbeiten. In 100 Gramm Hartkäse bzw. Extrahartkäse sind im Regelfall weniger als 0,1 Gramm Laktose enthalten.
Wahrscheinlich in diesem Fall ist entweder eine Milcheiweißallergie oder die Histamin-Intoleranz. Bei einer Histamin-Intoleranz reagierst du auf das Histamin in reifem Käse. Ein hoher Histamingehalt findet sich z.B. auch in Rotwein, Sauerkraut und Räuchermakrelen. Bei einer Kuhmilchallergie reagiert man nicht auf den Milchzucker (Laktose), sondern auf die Proteine in der Milch. Entweder auf Kasein, auf Molkenprotein oder auf beides. In jedem Fall sollte ein Arzt abklären, warum du auch auf praktisch laktosefreien Käse reagierst.
Gibt es eine Alternative zum Käse, welche komplett ohne Milch auskommt?
Je nach Verwendungszweck lässt sich der Käse in der Küche auch ersetzen. Wenn du das machen möchtest, achte in jedem Fall darauf, deinen Calciumbedarf anderweitig zu decken.
Käse als Topping auf Spaghetti & Co.
Häufig wird geriebener oder gehobelter Käse auf Spaghetti und andere Nudelgerichte gegeben, um diese geschmacklich weiter zu verfeinern. Wirklich eins zu eins lässt sich das auch nicht ersetzen. Viele Veganer sprenkeln statt Käse Hefeflocken auf die Pasta. Diese sind im Geschmack würzig und herzhaft, schmecken mir sehr gut, aber anders als Käse.
Käse auf der Pizza
Pizza ist der beliebteste Snack in Deutschland. Wenn du bei selbstgemachter Pizza den Käse mit etwas ersetzen möchtest, was kein Milchprodukt ist, dann gibt es Wilmersburger Pizzaschmelz. Im Wesentlichen durch Wasser, Kokosöl und Stärke wird eine Konsistenz und Textur erzeugt, welche Pizzakäse möglichst nahe kommen soll. Diese vegane Käse-Alternative enthält natürlich keine größeren Mengen an Calcium, welche mit richtigem Käse vergleichbare wären.
Käsebrot
Ein rustikales Vollkornbrot mit einer Scheibe Cheddar? Immer sehr lecker. Wer dazu eine vegane Alternative sucht, findet bei Wilmersburger nicht nur den Pizzaschmelz, sondern auch zahlreiche vegane Käse-Alternativen.
Laktosefreier Käse
Es gibt im Handel von MinusL tatsächlich Käse-Produkte. Bei Frischkäse ist das auch sinnvoll, da dort noch Restmengen Laktose enthalten sind. Und bei dem MinusL Frischkäse findet sich dann tatsächlich auch Laktase in der Zutatenliste. Die Sorten Emmentaler, Feta, Gouda und Tilsiter sind jedoch von Natur aus laktosefrei und hier findet sich bei den MinusL-Produkten auch keine Laktase in der Zutatenliste. Diese Produkte unterscheiden sich in Bezug auf Laktosefreiheit also nicht von handelsüblichen Standard-Produkte.
Folgende MinusL-Produkte enthalten Laktase, haben also einen Vorteil gegenüber handelsüblichen Standard-Produkten, wenn man laktoseintolerant ist:
- Frischkäse
- Frischkäse Kräuter
- Körnige Frischkäsezubereitung
- Mascarpone
- Mozzarella
Die Toastscheiben enthalten zwar keine Laktase, aber haben gegenüber handelsüblichen Standard-Produkten den Vorteil, dass eben auch keine laktosehaltigen Zutaten wie Süßmolke, Süßmolkenpulver oder Magermilch zugesetzt wurden. Diese Zutaten finden sich sonst häufig in normalen Schmelzkäsescheiben. Gleiches gilt für die Käsecreme. Bei allen anderen Käse-Produkten von MinusL kann man stattdessen auch einfach zu anderen Produkten greifen.
