Salat mit Ei

Was ist bei laktosefreier Ernährung zu beachten?

Häufig fragen sich von Laktoseintoleranz Betroffene, ob man nicht einfach komplett auf Laktose verzichten könnte. Das ist natürlich prinzipiell möglich. Milch spielt in der Menschheitsgeschichte erst seit einigen tausend Jahren eine Rolle. Die Gattung „Homo sapiens“ ist seit etwa 300.000 Jahren belegt. Den größten Teil seiner Zeit lebte der Mensch also ohne Milch und ohne Milchprodukte. Im heutigen Kontext und im Kontext der westlichen Ernährung bringt der Verzicht auf Milch und auf Milchprodukte aber auch Nachteile.

Welche Vorteile hat eine laktosefreie Ernährung?

Solltest du eine Laktoseintoleranz haben, dann bist du bei einer laktosefreien Ernährung in Bezug auf diese Erkrankung beschwerdefrei. Es gibt auch keine Situation, in denen du z.B. Milch konsumieren willst, aber gerade keine Laktase-Tabletten dabei hast. Bei laktosefreier Ernährung kann es auch nicht passieren, dass du deine Laktase-Tabletten zu gering dosierst.

Welche Nachteile hat eine laktosefreie Ernährung?

Milch und Milchprodukte enthalten Calcium. Bei einer laktosefreien Ernährung verzichtest du darauf und musst daher deinen Calciumbedarf anderweitig decken. Das ist gar nicht so einfach. Sesamsamen, Mandeln, Grünkohl und Rucola sind einige Lebensmittel, welche auch Calcium enthalten. Allerdings geringer Mengen als beispielsweise in vielen Käsesorten wie Parmesan oder Cheddar.

Kann ich mit laktosefreier Ernährung abnehmen?

Hähnchen Avocado Tomate Salat LinsenUm abzunehmen ist stets die Energiebilanz entscheidend. Wenn du deinen Körper weniger Kalorien zuführst als du verbrauchst, dann muss dein Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. Du nimmst ab. Man spricht auch von einer negativen Energiebilanz. Es gibt also zwei Hebel, die Menge der zugeführten Energie und die Menge der verbrauchten Energie. An beiden Hebeln kannst du arbeiten. Du kannst dich kalorienärmer ernähren, dabei aber natürlich auf eine gesunde Ernährung achten. Du kannst durch Sport und Bewegung auch mehr verbrauchen. Eine laktosefreie Ernährung hat hier grundlegend keinen Einfluss, weder positiv noch negativ.

Wann ist man beschwerdefrei?

Symptome treten häufig schon kurzfristig auf. Doch wann treten die Symptome spätestens auf? Hierzu kann man sich danach richten, wie lange die Verdauung im allgemeinen dauert. Im Normalfall geht man von 60 bis 120 Stunden aus. 120 Stunden entsprechen fünf Tagen. Selbst im Normalfall kann es also passieren, dass noch Tage später Laktose im Körper ist.

Was sagt die DGE zu einem generellen Verzicht auf Milch und Milchprodukte?

Die DGE hat 2011 Stellung genommen zum generellen Verzicht auf Milch und Milchprodukte bei Lactoseintoleranz (PDF). Die DGE sieht diesen generellen Verzicht als meist nicht nötig an. Meist ist eine Restaktivität des Enzyms vorhanden. Nach der DGE sollte die verträgliche Menge an Laktose individuell ermittelt werden. Insbesondere erwähnt die DGE, dass laktosefreie Milch und Milchprodukte sowie ausgewählte Käsesorten wie beispielsweise Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Edamer und Tilsiter bei Laktoseintoleranz erlaubt sind.

Dürfen Kinder sich laktosefrei ernähren?

Die DGE hat sich nicht explizit zu laktosefreier Ernährung geäußert, allerdings eine Position zu veganer Ernährung erarbeitet. Für Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung nicht empfohlen. Die Argumente gegen eine vegane Ernährung lassen sich teilweise auch auf eine Ernährung ohne Milch und Milchprodukte übertragen. Noch mehr generell zum Thema in meinem Beitrag über Muttermilch und Laktoseintoleranz bei Kindern.

Worauf muss ich bei laktosefreier Ernährung verzichten?

Wenn man selbst auf minimal Spuren von Laktose verzichten möchte, dann muss man auf folgende Lebensmittel auf jeden Fall verzichten:

  • Milch von Kühen, Schafen, Ziegen, Büffel, Pferd und jede andere erdenkliche Milch von Tieren
  • Butter
  • Buttermilch
  • Crème fraîche
  • Dickmilch
  • Joghurt in allen Varianten (Natur, Stracciatella, Früchtejoghurt, usw. – jeder Joghurt)
  • Kefir
  • Molke
  • Saure Sahne
  • Schmand
  • Crème double
  • Kaffeesahne
  • Schlagsahne
  • Butterschmalz
  • Milchpulver
  • Molkenpulver
  • Whey
  • Quark
  • Käse
  • sehr viele Fertigprodukte

Diese Liste kann natürlich nur Beispiele liefern. Wichtig ist, dass man Zutatenlisten genau liest und bei allen Lebensmitteln genau recherchiert, ob Laktose enthalten sein könnte.

Doch was darf man noch essen? Hier ganz grob die Kategorien an Lebensmitteln, welche im Regelfall laktosefrei sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Fleisch und Fisch
  • Eier

Auch diese Liste kann natürlich nur ein Beispiel sein und nicht vollständig. Bei Getreide und Getreideprodukten kommt es auf den Einzelfall an. Haferflocken sind laktosefrei, ein Milchbrötchen ist nicht laktosefrei. Hier muss man sich individuell informieren. Noch mehr Informationen zu laktosefreier Ernährung im Beitrag darüber, was man bei Laktoseintoleranz essen darf.

Kann ich Tabletten gegen Laktoseintoleranz nehmen?

Wenn du Milch und Milchprodukte trotz Laktoseintoleranz trinken beziehungsweise essen möchtest, dann solltest du direkt davor eine Laktase-Tablette zu dir nehmen. Diese führt dem Körper das fehlende Enzym von außen zu, so dass der Milchzucker trotz Laktoseintoleranz problemlos verdaut werden kann. Wichtig finde ich eine ausreichende Dosierung, damit auch wirklich die komplette Laktose abgebaut wird. Überschüssige Enzyme werden dabei einfach wieder ausgeschieden. Ich nutze dafür die LactoJoy*. Diese sind hoch dosiert, enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe und können über den Link einfach auf Amazon bestellt werden.