Ernährung bei Laktoseintoleranz

Was darf ich bei Laktoseintoleranz essen?

Es gibt heutzutage eine solche Vielzahl an populären Ernährungsweisen, so dass eine laktosearme oder laktosefreie Ernährung bei Laktoseintoleranz eigentlich gar kein Problem mehr ist. Die beiden populärsten Ernährungstrends der letzten Jahre, welche sich beide auch noch diametral entgegen stehen, sind komplett bzw. fast komplett laktosefrei. Nicht erst seit Attila Hildmann ist die vegane Ernährung zunehmend populär geworden und vegane Produkte im Supermarkt gibt es zunehmend mehr. Dabei kann man sich leicht merken, dass jedes vegane Produkt immer auch laktosefrei ist. Der andere populäre Ernährungstrend der letzten Jahre, die Paleo-Ernährung setzt auf die Lebensmittel, welche nach Meinung der Vertreter dieser Ernährungsweise schon von unseren steinzeitlichen Vorfahren genutzt wurden. Es geht dabei um die Zeit vor der neolithischen Revolution, also bevor Ackerbau und Viehzucht Einzug gehalten haben in unserer Ernährung. Beide Ernährungsweisen geben wichtige Hinweise darauf, wie eine laktosefreie Ernährung aussehen kann. Daher möchte ich zunächst beide vorstellen.

Whole-Foods, Plant-Based Diet

Vegane Ernährung mit Obst und GemüseVeganismus aus ethisch motivierten Gründen gibt es schon seit über 100 Jahren. Doch in den letzten Jahren ist zunehmend eine andere Form der veganen Ernährung populär geworden. Die Vertreter dieser Ernährungsform versprechen sich davon gesundheitliche Vorteile. Also gerade nicht der Pudding-Veganer, der zwar keine tierischen Produkte mehr konsumiert, aber trotzdem noch vegane Oreo-Kekse, Chips und eben Pudding isst. Der Pudding dann natürlich mit Sojamilch statt Kuhmilch.

Die gesundheitlich motivierte vegane Ernährung wird meist als „Whole-Foods, Plant-Based Diet“ („WFPB“) bezeichnet um diese vom ethisch motivierten Veganismus abzugrenzen. Zahlreiche Skandale haben den Weg geebnet, aber in erster Linie sind es Forschungsstudien, welche unsere westliche Ernährung in Zusammenhang mit den Zivilisationskrankheiten Diabetes Typ 2, Herz- und Gefäßkrankheiten und einige Krebsarten setzen. So hat Dr. Caldwell Esselstyn gezeigt, wie man mit einer WFPB-Ernährung Atherosklerose nicht nur stoppen kann, sondern sogar wieder rückgängig machen kann. Es ist bereits 2007 erschienen und sehr lesenswert. 2018 erschien eine neue Auflage von „Essen gegen Herzinfarkt“*.

Ein weiteres und aktuelleres Standardwerk ist How Not to Die von Dr. Michael Greger. Anhand einer schier endlosen Liste an Studien beweist Dr. Greger, wie welche Krankheiten eindeutig mit unseren täglichen Essgewohnheiten in Zusammenhang stehen und wie sich die Risiken minimieren lassen. Wer nur die Anweisungen in Kurzform sucht:

  • 3 Portionen Bohnen am Tag (Kidney-Bohnen, Schwarze Bohnen, Pintobohnen, …)
  • 3 Portionen Vollkornprodukte am Tag, je weniger verarbeitet desto besser (Haferflocken sind also besser als Vollkornbrot)
  • 1 Portion Gemüse aus der Kategorie der Kreuzblütengewächse (Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, …)
  • 2 Portionen Grünes Gemüse (Rucola, Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Mangold, Bok Choy, …)
  • 2 Portionen anderes Gemüse (Zwiebeln, Möhren, Süßkartoffeln, Tomaten, Pilze, Spargel, …)
  • 1 Portion Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, …)
  • 3 Portionen anderes Obst (Äpfel, Bananen, Kiwi, Orangen, …)
  • 1 Portion Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, …)
  • 1 Portion Leinsamen
  • 1/4 Teelöffel Kurkuma
  • 90 Minuten moderate Bewegung oder 40 Minuten starke, körperliche Betätigung
  • 1,75 Liter Flüssigkeit (Wasser, Grüner Tee, Hibiskus Tee)

Und wer jetzt genau wissen möchte, warum Hibiskus Tee oder Leinsamen empfohlen werden oder warum oben genau 9 Portionen Obst und Gemüse aufgelistet sind, der sollte sich „How Not to Die“* einfach bestellen.

Paleo

Paleo Ernährung mit Steak und SalatAuch die Paleo-Ernährung, auch als Steinzeiternährung bekannt, wurde in den letzten Jahren zunehmend populär. Die Anhänger dieser Ernährungsweise orientieren sich daran, was mutmaßlich unsere Vorfahren in der Altsteinzeit gegessen haben. Gemeint ist also die Zeit vor der neolithischen Revolution, also bevor der Mensch mit Ackerbau und Viehzucht begonnen hatte. Für Paleo-Anhänger sind die essentiellen Nahrungsgruppen Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse. Auf Milchprodukte, Getreideprodukte, Zucker, Hülsenfrüchte und auf stark verarbeitete Lebensmittel soll verzichtet werden.

Natürlich gibt es keine einheitliche Paleo-Ernährung, daher sind nach Meinung einiger Anhänger einige Milchprodukte akzeptabel wie insbesondere auch Butter und Butterschmalz. Aber auch das sind Lebensmittel, welche nur sehr geringe Mengen an Laktose enthalten. Eine komplett laktosefreie Paleo-Ernährung unterscheidet sich also von einer Standard-Paleo-Ernährung nur minimal oder gar nicht. Auch bei der Paleo-Ernährung ist aber demzufolge die Calciumzufuhr ein Thema, welches von zahlreichen Autoren thematisiert wird. Die Lösungsansätze hierbei sind vielfältig.

Neben den Lebensmittelgruppen an sich ist auch insbesondere die Qualität für Anhänger der Paleo-Ernährung wichtig. Besonders deutlich wird dies beim Fleisch. Hier sind für Paleo-Anhänger eigentlich alle Arten von verarbeitenden Fleischprodukten Tabu. Also Salami, Wiener, Schinken, anderer Aufschnitt und vieles mehr. Beim unverarbeiteten Fleisch sollte möglichst auf die Weidehaltung geachtet werden, also beispielsweise Rinder, welche eben nicht Kraftfutter und Körner in Ställen bekommen, sondern Rinder, welche auf der Weide grasen. Diese Weidehaltung ist nicht mal bei Bio-Erzeugnissen vorgeschrieben, ganz im Gegenteil. Auch bei Bio-Rindfleisch ist eher die Haltung im Stall die Regel. In Deutschland teilweise aufgrund des Klimas gar nicht anders möglich. Die Ansprüche, möglichst nur unverarbeitetes Fleisch aus Weidehaltung zu essen, sind dementsprechend hoch.

Eine gute und komplette Übersicht zum Thema Paleo findet man im Buch „Alles beginnt mit dem Essen“ von Melissa und Dallas Hartwig*. Das Buch hat mir insbesondere gefallen, weil es praktisch geschrieben ist und gleich einen Leitfaden an die Hand gibt, anhand dessen man sich orientieren kann. Nicht nur die Theorie.

Fazit

Unzweifelhaft sind Milch und Milchprodukte ein wesentlicher Bestandteil der westlichen Ernährung. Wenn man die Diagnose Laktoseintoleranz bekommt, mag man also erst mal etwas daran verzweifeln, wie man nun seinen Alltag umstellen kann und muss. Doch gerade die zwei größten Ernährungstrends der letzten Jahre kommen einer laktosefreien Ernährung sehr entgegen. Ich habe mich dabei auch nicht gleich für die eine oder andere Form entschieden, welche sich zum Teil ja auch ausschließen. Gerade wenn man beides mal probiert hat, findet man den optimalen Mittelweg ohne dabei die meisten Milch oder Milchprodukte überhaupt zu vermissen. Beiden Ernährungsformen gemein ist der weitgehende Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Ebenso sind bei Paleo wie auch bei einer WFPB-Diät Gemüsesorten aller Art mengenmäßiger Schwerpunkt der Mahlzeit.