Magerquark ist insbesondere bei Kraftsportlern und Bodybuildern aufgrund des hohen Eiweißgehalts sehr beliebt, findet sich aber auch in vielen Rezepten wieder. Gerade dann, wenn es darum geht, möglichst fett- und kalorienarm zu kochen und zu backen. Leider hat handelsüblicher Magerquark auch einen relativ hohen Laktosegehalt von etwa 4,1 Gramm je 100 Gramm.
Da Magerquark so beliebt ist, gibt es zum Glück auch laktosefreien Magerquark in vielen Supermärkten. Wer komplett auf Milch verzichten will, kann auch zu veganen Varianten greifen.
Wie wird Magerquark hergestellt?
Zunächst ist das Ausgangsprodukt wie immer die rohe, unbehandelte Milch. Diese wird pasteurisiert, d.h. durch kurzzeitige Erwärmung auf etwa 72 bis 75 °C für maximal 30 Sekunden werden Mikroorganismen abgetötet. Anschließend wird die Milch durch Zentrifugieren in Rahm und Magermilch getrennt. Der Rahm ist sehr fetthaltig, die Magermilch enthält relativ gesehen einen hohen Anteil an Laktose. Während der Rahm für andere Milchprodukte wie z.B. Butter genutzt werden kann, wird die Magermilch im nächsten Schritt gesäuert mit etwa 1–2 % Milchsäurekulturen. Nach einigen, wenigen Stunden wird das Lab zugegeben und noch einigen, wenigen, weiteren Stunden ist die Milch geronnen. Durch diesen Prozess wird die Molke abgetrennt und es verbleibt der Quark. Je nach Fettgehalt der Milch am Anfang würde Magerquark oder Quark in der Halbfett- oder Vollfettstufe entstehen. Industriell üblich ist jedoch zunächst immer Magerquark herzustellen und diesen durch Zugabe von Rahm im Fettgehalt anzupassen.
Zusammensetzung des Milchproteins
Aufgrund der Trennung von Molke und Quark verändert sich auch das Eiweißprofil des Quarks. Während die Molke hauptsächlich das sogenannte Molkenprotein enthält, welches auch als Whey bezeichnet wird, besteht das Eiweiß im Quark hauptsächlich aus Casein. Dieses Casein sorgt eher für eine feste Konsistenz und wird sehr langsam verdaut. Dieser Umstand wird häufig auch von Kraftsportlern genutzt, welche Casein, also z.B. Magerquark, kurz vor dem Schlafen gehen konsumieren, um über die Nacht mit Aminosäuren versorgt zu werden. Dieses Vorgehen ist jedoch teilweise umstritten, da man davon ausgeht, dass der Mensch einen Aminosäurepool über einen gewissen Zeitraum aufrechterhält und nicht ständig auf Zufuhr angewiesen ist.
Welche Nährwerte hat Magerquark?
Magerquark ist bei Kraftsportlern sehr beliebt, da der Eiweißgehalt sehr hoch ist. Der Calciumgehalt liegt bei etwa 120 mg auf 100 Gramm Magerquark. Wie immer gilt, dass nicht jede Molkerei exakt gleich arbeitet, daher hier die Nährwerte als Beispiel:
| Brennwert | 70 kcal |
| Fett | 0,3 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 4,3 g |
| – davon Zucker | 4,3 g |
| Eiweiß | 12,5 g |
| Salz | 0,08 g |
Anhand dieser Nährwerte sieht man auch, dass sich Magerquark für eine fettarme und salzarme Ernährung eignet. Die Nährwerte von Magerquark ähneln den Nährwerten von Skyr sehr stark.
Gibt es laktosefreien Magerquark?
Magerquark ist ein beliebtes Produkt bei Sportlern und fitnessbewussten Menschen. Daher gibt es zum Glück auch laktosefreie Varianten. Sowohl MinusL als auch LAC haben Produkte im Angebot. Ihr solltet in jedem Fall genau auf das Etikett schauen, denn die 20 Prozent- und 40 Prozent-Varianten sehen sehr ähnlich aus und es kann leicht zu einer Verwechselung kommen. Auch von Eigenmarken der Supermärkte und Discounter gibt es laktosefreien Magerquark.
Wie wird laktosefreier Magerquark hergestellt?
Im Prinzip ist das ganz einfach. Nachdem der normale Magerquark hergestellt wurde, werden der Quarkmasse noch direkt die erforderlichen Enzyme, also die Laktase, zugesetzt. Diese wirkt dann im Regelfall mindestens 24 Stunden, sodass im anschließend fertigen Produkt die Laktose gespalten ist. Das bedeutet dann auch, dass laktosefreie Produkte im Regelfall minimal süßer schmecken als die vergleichbaren Standardprodukte. Dies liegt daran, dass die Laktose nur eine geringe Süßkraft hat im Gegensatz zu Glucose und Galactose. Das sind die beiden Einfachzucker, welche bei der Spaltung von Lactose entstehen.
Magerquark schmackhaft machen?
Magerquark in seiner natürlichen Form schmeckt nicht jedem. Gerade Kraftsportler greifen häufig auf Magerquark zurück, doch was macht man, wenn es wirklich nicht schmeckt?
Eine Sache, welche man generell immer machen kann, ist, den Magerquark cremig zu rühren. Die feste Grundkonsistenz ist häufig nicht so ansprechend wie eine cremig gerührte Masse. Dazu kann auch noch ein paar Tropfen Wasser dazu geben und dann kräftig rühren, damit es cremig wird.
Eine weitere Möglichkeit besteht daran, den Magerquark zu süßen. Man möchte natürlich keine zusätzlichen Kalorien zu sich nehmen, hier hat sich Erythrit bewährt als kalorienfreie Zuckeralternative. Dabei gilt, dass 1 Gramm Erythrit etwa 0,7 Gramm Zucker ersetzt. Die Süße lässt sich so sehr leicht dosieren und verteilt sich auch gut. Und natürlich könnt ihr diese kalorienfreie Zuckervariante auch für zahlreiche andere Sachen verwenden.
Auch sehr empfehlenswert ist es, einige Früchte in den Magerquark einzurühren. Dabei sind hier quasi keine Grenzen gesetzt. Ich empfehle Beeren aller Art wie beispielsweise Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren. Diese gibt es in den meisten Supermärkten ganzjährig frisch, aber natürlich auch tiefgekühlt. Die TK-Ware ist meist preiswerter, die frischen Beeren finde ich geschmacklich besser. Auch kann man Haferflocken in den Magerquark einrühren. Zwei weitere Geheimtipps: Kakaopulver und Ceylon-Zimt.
Gibt es Alternativen komplett ohne Milch?
Statt auf laktosefreie Produkte kann man auch auf vegane Alternativen zurückgreifen. Diese sind dann frei von Milch, also in jedem Fall auch laktosefrei. Als pflanzliche Quarkalternative bietet Alpro hier eine Skye-Alternative an. In Biomärkten findet man von Provamel die Quarkalternative Soja ungesüßt. Wer etwas ohne Soja sucht, der findet „Qvark“ von Hiel. Geht es nur um eine Proteinquelle, dann ist jedes übliche Proteinpulver an dieser Stelle ausreichend. Achte einfach darauf, dass es laktosefrei ist bzw. falls du noch geringere Mengen an Laktose verträgst, dann eignet sich auch ein Whey-Isolat.
Wissenswertes
Magerquark hat eine andere Eiweißzusammensetzung als normale Milch. Während sich in Milch Casein und Whey wiederfinden, ist in Magerquark hauptsächlich Casein enthalten. Das andere wichtige Milchprotein, das Whey, ist häufig die Basis für Proteinshakes.
Quark wird auch als Weißkäse, Schotten oder Topfen bezeichnet. Das Wort Quark stammt aus dem Spätmittelalter und ist aus einer westslawischen Sprache entlehnt.
Neben dem Magerquark sind im Handel die Halbfettstufe mit 20 Prozent Fett in der Trockenmasse und die Vollfettstufe mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse üblich. Der hohe Wassergehalt von mindestens 74 Prozent ist Vorschrift nach der deutschen Käseverordnung. Darunter fällt auch der Quark, weil der Quark eigentlich ein Frischkäse ist.
Quark mit Leinöl ist in einigen Teilen von Deutschland ein traditionelles Gericht der sogenannten armen Küche. Die Verwendung von Leinöl dient dabei der Haltbarmachung.
Fettarmer Quark wird schon länger als natürliches, organisches Bindemittel eingesetzt. Ein Beispiel dafür sind Kaseinfarben. Auch Leim kann aus Quark hergestellt werden. Dabei handelt es sich um den sogenannten Kaseinleim.
